Dimagrire: un segreto? Tieni accesa la caldaia

Dimagrire: l’importanza dei giusti obbiettivi
17 luglio 2020
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Dimagrire: un segreto? Tieni accesa la caldaia

Metabolismo e bilancio energetico

Mantenere a lungo il bilancio energetico negativo è necessario per dimagrire e si ottiene di solito (con difficoltà) in uno dei seguenti tre modi:

  1. Mangiando meno calorie di quante se ne consumano – restrizione calorica/dieta
  2. Consumando più calorie di quelle che si mangiano – aumento di movimento/attività fisica/esercizio
  3. Combinando dieta ed attività fisica

La difficoltà di arrivare “a target” con questi metodi standard è nota a tutti coloro che cercano di dimagrire.

Sorge dunque la domanda – che molti pazienti mi rivolgono: esistono accorgimenti/ “trucchi” per evitare troppi sacrifici a tavola e tanti chilometri di camminata o corsa?

Alcuni pazienti vorrebbero pillole miracolose ma non ne esistono. Altri vorrebbero sistemi per “alzare il metabolismo”.

 

“Alzare il metabolismo” con più attività fisica

In realtà alzare il metabolismo è possibile attraverso un aumento dell’attività fisica aerobica – sia per volume (più chilometri di cammino o corsa o nuoto o bicicletta) o intensità (più velocità del cammino o della corsa o pari velocità ma in salita).

Sempre in tema di attività fisica un metodo per “aumentare il metabolismo” è aggiungere all’attività aerobica quella specifica per lo sviluppo della forza muscolare: allenamenti con i pesi o a corpo libero.

Tuttavia, non tutti sono in condizione di aumentare significativamente il proprio livello di attività, spesso per limitazioni fisiche o per poca disponibilità di tempo (per non parlare della pigrizia).

 

Metabolismo e funzionamento dell’organismo: l’importanza del calore

Il Metabolismo è l’insieme dei processi e delle trasformazioni che avvengono nell’organismo vivente: digestione ed assimilazione degli alimenti, utilizzo dei principi nutritivi (carboidrati, grassi e proteine) in tutte le cellule per supportare le funzioni vitali (ad es. il movimento ritmico del cuore, l’azione depurativa dei reni, il lavoro detossificante del fegato, il movimento del corpo per mezzo dei muscoli, ecc). Ognuno di questi processi – e i molti altri che non ho citato, necessitano, ovviamente, di energia, ma anche di condizioni adeguate, in particolare di una temperatura giusta che, come tutti sanno, è circa 38°C e comunque in condizioni normali compresa fra 35 e 40 °C. Poiché la temperatura ambientale può arrivare a molto meno di 0°C e ben oltre 40°C possono rendersi necessari aggiustamenti significativi per mantenere una temperatura corporea accettabile: in tempo di canicola si tratta di sudorazione e altri meccanismi di dispersione meno vistosi; in ambiente relativamente freddo (temperature al di sotto di 20 °C) l’organismo è ovviamente costretto a produrre calore e lo fa con 2 meccanismi:

  1. Produzione di calore senza brivido, non avvertita dalla persona
  2. Orripilazione (pelle d’oca) e brivido – sensazioni spiacevoli causate da contrazioni muscolari involontarie, fino ad arrivare a “battere i denti”

Il primo dei due meccanismi equivale – in pratica – all’accensione di una caldaia. La nostra “caldaia” è in realtà l’insieme di tante “micro-caldaie” che si chiamano mitocondri, minuscoli granuli che si trovano in tutte le cellule. Quando serve energia (per le funzioni dell’organismo e per il movimento) i mitocondri “aprono le porte” e fanno entrare grassi o zuccheri che vengono trasformati in energia (che viene racchiusa in molecole particolari come l’ATP ed è pronta ad essere usata) ovvero degradata sotto forma di calore. Il calore rimane nel corpo e ci mantiene vivi e ben funzionanti. Il processo di produzione di energia e calore dentro i mitocondri si chiama respirazione cellulare ed è una delle Meraviglie della Natura.

 

Accendere le caldaie (e tenerle accese a lungo) per “alzare il metabolismo” e promuovere lo sbilanciamento energetico

A questo punto, possiamo rispondere alla domanda: “si può alzare il metabolismo indipendentemente dall’attività fisica?”. La risposta è si, si può, mediante due accorgimenti:

  1. Non manipolare eccessivamente l’ambiente in cui viviamo evitando di settare durante l’inverno il riscaldamento di casa – o dell’ambiente di lavoro – a livelli superiori a 18-19°C; in questo modo per mantenere il calore corporeo si sfruttano le caldaie interne – i mitocondri – al posto di quelle esterne. Ne consegue da una parte un risparmio sulla bolletta energetica e dall’altra quella “attivazione del metabolismo”, che era il nostro obbiettivo dichiarato: i classici due piccioni con una fava
  2. Evitare di coprirsi eccessivamente, sia in casa che quando si esce.

Si tratta adesso di capire cosa vuol dire coprirsi eccessivamente, perché entrano in gioco credenze e abitudini difficili da modificare. Ad esempio, siamo portati a credere che se usciamo da casa  meno coperti durante la stagione fredda ci ammaleremo facilmente; in realtà se siamo sempre molto coperti il nostro organismo a poco a poco perde la capacità di difendersi (eppure questa capacità servirebbe, eccome). Un altro fattore che ci porta a coprirci troppo è il desiderio di stare sempre in “zona comfort”: non siamo più disposti/capaci di tollerare una sensazione di “freddo” o che comunque non sia di comfort ottimale.

Ho detto prima che i mitocondri hanno due funzioni principali: fornire energia e fornire calore. L’esposizione, anche relativamente breve (20-30 minuti) ad una temperatura più bassa di quella “termo-neutrale  (22-23 °C) e senza essere troppo vestiti fa da stimolo per specializzare i mitocondri – e le cellule dentro cui stanno – in produttori di calore piuttosto che energia, diventano cioè mitocondri specializzati, “dimagranti”.

Era questa la domanda di fondo, o no?

 

Tutta la verità, nient’altro che la verità

Per dire davvero tutta la verità esiste un modo diverso da quelli che ho descritto finora per “innalzare il metabolismo”: si tratta di alimentarsi in abbondanza. Tuttavia, nonostante la sua piacevolezza, bisogna convenire che questo “accorgimento” difficilmente ci condurrà verso l’obbiettivo di dimagrire. Pertanto, per chi vuole o deve dimagrire non restano che le opzioni seguenti (più efficaci se utilizzate in associazione). In pratica un vademecum:

  1. Mangiare correttamente e con moderazione (le restrizioni drastiche non possono essere mantenute e dunque non funzionano) – raccomandato farsi guidare;
  2. Aumentare l’attività fisica aerobica come volume (chilometri) e intensità (un po’ di “fiatone” aiuta);
  3. Aggiungere esercizio per la forza, sia con pesi che a corpo libero – produce benefici impensabili e incredibili;
  4. Fare, se e quando possibile, l’esercizio sotto supervisione professionale;
  5. Imparare ad uscire dalla zona di comfort termico. Niente paura, con l’abitudine non è poi così terribile e non è pericoloso come si crede. Dunque, andiamoci piano con il termostato in casa e in ufficio e, nel dubbio, quando si esce, meglio non mettere il secondo maglione o il piumino. In Sicilia – dove la temperatura raramente scende sotto i 10 °C- ho amici che a dicembre escono di casa vestiti come se dovessero esplorare il polo nord.
  6. Speciale per i podisti: in canottiera o T-shirt si corre meglio che in giacca a vento anche se la temperatura è bassina. In una uscita di 60 minuti i podisti in canottiera sono a disagio solo per i primi 5 minuti, quelli in giacca a vento soffrono, e tanto, per i successivi 55.

 

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