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Raccomandazioni su movimento e attività fisica

Attività fisica

Quali sono le raccomandazioni degli esperti sull’attività fisica? Esistono delle linee guida internazionali che vengono periodicamente aggiornate sulla base delle più recenti conoscenze scientifiche e che spiegano in dettaglio come fare. In questa newsletter una sintesi dei punti più importanti sotto forma di… pillole. D’altra parte è o non è l’attività fisica una medicina, anzi, la migliore medicina?

Raccomandazioni in pillole sull’attività fisica

  1. Quantità – Essere fisicamente attivi, cioè camminare quasi tutti i giorni a passo sostenuto per accumulare un totale di almeno 150 minuti la settimana. Se si supera questo minutaggio i benefici sulla prevenzione o sulla cura delle alterazioni del metabolismo saranno progressivamente maggiori; se all’inizio 150 minuti sono troppo gravosi per il fisico o per la “mancanza di tempo” va bene iniziare con metà (75 minuti la settimana e aumentare gradatamente): nel frattempo il fisico si abituerà e il tempo si troverà. Per trovare più facilmente tempo e opportunità per una adeguata attività fisica è possibile camminare anche solo tre-quattro volte la settimana, ma in questo caso il volume di ciascuna seduta dovrà essere in proporzione maggiore: per 3 sedute almeno 50 minuti a seduta;
  2. Verifica – La registrazione del movimento e dell’attività fisica mediante un contapassi può essere utile; in questo caso il minimo è 7000 passi al giorno, l’ottimale 10.000. Ovviamente l’età e le condizioni fisiche possono modificare questi obiettivi generici: per una persona anziana 7000 passi si possono considerare ottimali; una più giovane potrebbe puntare fin dall’inizio ai 10.000 per poi alzare l’asticella fino a 15000 o più;
  3. Rafforzamento – Praticare per almeno 2 volte la settimana esercizi per la forza, possibilmente seguendo un programma strutturato e monitorizzato sotto la guida di un Personal Trainer o in una palestra specializzata sul metabolismo;
  4. IntegrazioneLe persone anziane dovrebbero aggiungere, in palestra o fuori, esercizi per la flessibilità, la postura e l’equilibrio; attenzione, ripeto: ho detto aggiungere, non sostituire. Corsi di yoga e pilates servono egregiamente a questo scopo;
  5. Corsa? – Chi è abbastanza in forma per farlo e non è troppo pesante, può in parte sostituire il cammino con un esercizio più vigoroso come la corsa; questa da’ benefici ulteriori rispetto al solo cammino, ma non è obbligatoria; per iniziare a correre senza rischiare di farsi male o di sentirsi male ci sono delle strategie collaudate di cui parlerò in un prossimo articolo;
  6. Sicurezza – La cosa più importante per chi inizia a praticare regolarmente attività fisica è la sicurezza; non ci si deve stancare troppo, se la fatica è eccessiva meglio fare di meno (per es. meno chilometri o meno velocemente) e aumentare gradualmente le volte successive;
  7. Guida professionale – Per la sicurezza e per essere sicuri di svolgere un programma di attività adeguato alle proprie necessità è consigliabile affidarsi a professionisti esperti per un counselling appropriato e personalizzato;
  8. Stagionalità – Tutti, o quasi, sono disponibili a camminare tutti i giorni in primavera, quando il clima è perfetto. In estate e autunno, e ancor più in inverno, quando le giornate sono corte, buie, umide e fredde la partecipazione alle sedute di cammino si riduce drasticamente fino a cessare, prima o poi. Tuttavia, il metabolismo va attivato sempre, non solo quando ci conviene; pertanto: palestra come garanzia di fattibilità (tutta la vita);
  9. Continuità – Oltre a maltempo e cattiva stagione, mille altri eventi, belli o brutti che siano, intervengono per impedire la continuità dell’attività fisica. Eppure, così come respirare e mangiare, praticare attività fisica è un’esigenza continua e inderogabile del nostro organismo. In parole povere: non possiamo farne a meno. Sono stato chiaro?
  10. Motivazione –  La motivazione è in fin dei conti la chiave per superare tutti gli ostacoli all’attività fisica. La motivazione va mantenuta elevata. Farsi seguire da un motivatore professionale, detto anche lifestyle coach, è la soluzione migliore. Il lifestyle coach può essere la stessa persona che prescrive l’attività fisica più adatta, con la modalità più adatta e può essere un laureato in Scienze Motorie o un Medico.

È o non è l’attività fisica una medicina, anzi, la migliore medicina?

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